食べ物で、幸せホルモン「セロトニン」分泌を促す

私たち生き物はみんな、食べた物で出来ています。

 

幸せになるためには、なにを食べるかも大切です。

 

体はもちろん脳も、食べ物の影響を受けます。

 

特にホルモン分泌のためには、その材料になるものを、摂取する必要があります。

幸せホルモン「セロトニン」

セロトニンは、幸せを感じさせるホルモンとして有名です。

 

 

運動していると気持ちいい、と感じさせるドーパミンが、動的な心地良さであるのに対し、セロトニンは精神安定や安らぎなど、静的な心地良さを感じさせてくれます。

 

 

セロトニンの原料は、トリプトファンという必須アミノ酸です。

 

 

生成されるにはビタミンB6やマグネシウム、ナイアシンなどが必要です。

 

 

また、生成時のエネルギーとして炭水化物も大切です。

 

 

適度な運動をしたり、太陽の光を浴びることで、分泌が促されます。

 

 

セロトニンは脳内と腸で作られますが、その95パーセントは腸で生成されます。

 

 

腸内環境を整えることも、セロトニン分泌のためには必要なことです。

 

セロトニン分泌のためのレシピ

セロトニン分泌のためにはいくつかの条件が必要です。

 

• トリプトファンを含む食品を摂る

牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、バナナ、大豆食品、魚、赤身の肉、ナッツ類

 

• ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムなどを含む食品を摂る

バナナ、魚、赤身の肉、ナッツ類、葉野菜類

 

• 炭水化物を摂る

ごはん、パンなどですが、玄米が一番良い

 

• 適度な運動をする

激しい運動よりも、ウォーキングなどのゆったりとリズミカルな運動を、20～30分続けると、セロトニン分泌が盛んになる

 

• 太陽の光を浴びる

紫外線を浴びると、セロトニン分泌を促すビタミンDの、体内での生成が活発になる

 

• 腸内環境を整える

普段からお腹を冷やさないようにし、お風呂に入ってじっくり体を温めるようにする

 

 

 

リラックスや気晴らしできることをするのも有効です。

 

• 楽しめるリズムのある運動やウォーキングをする
• アロマなどの香りを嗅ぐ
• マッサージやエステをする
• 瞑想をする
• 深呼吸する、または吐く息に集中して呼吸を整える

 

偏らない食事をして外に出て運動する

つまり、魚や肉、野菜や乳製品、ナッツや果物など、いろいろなものを食べて、外に出て太陽の光を浴びて、適度に体を動かせばいいということになります。

 

 

体を動かせば、シャワーを浴びたりお風呂に入ったりするので、体も温まります。

 

 

言ってみれば普通の生活です。普通の健康的な生活であれば、幸せを感じられるということです。

 

 

今はこの普通の健康的な生活が、なかなかできない状況であると考えられます。

 

 

運動、偏らない食事、腸内環境などが、特に難しいのではないでしょうか。

 

運動

通勤を車ではなく自転車で、または一駅分歩く、などはよく聞きます。

 

 

買い物なども車ではなく徒歩で行く、エレベーターではなく階段を使うなど、日常的に「歩く」ことを心がけるだけでも違います。

 

 

気分のリフレッシュも兼ねて、ストレッチやヨガのポーズをしたり、腕や肩を伸ばし、首や足首を回したりしましょう。

 

 

背中や、お尻から脚の裏側など、体の後ろ部分を伸ばすと効果的です。

 

 

気がついた時に、呼吸を意識するようにします。

 

 

ため息をつくことは、よくあると思いますので、その時に、最低5呼吸ほど、ゆったりと呼吸をくり返してみましょう。

 

 

吐く息のほうを長くすると、リラックス感が高まります。

 

 

偏らない食事

野菜をあれこれ揃えるのは大変なので、つい肉や魚中心の食事になりがちです。

 

 

一人暮らしでは尚更、おかずを何品も揃えることは難しくなります。

 

 

なるべく食べるものの品数や、使われている食品数を多くすることを心がけましょう。

 

 

どちらかというと、肉をメインではなく、野菜や大豆製品をメインデッシュとして捉えたほうが良いです。

 

 

「揚げ出し豆腐の野菜あんかけ」や「冷しゃぶサラダ」などは、野菜がたっぷりですし、主菜としてのボリュームもあります。

 

 

おやつなどの間食も菓子類ではなく、バナナやイチゴ、サクランボなど手軽に食べられる果物や、ナッツ類を用意しておくなどの工夫ができます。

 

 

腸内環境

腸内環境は食事の内容にも左右されますし、現代では特にストレスの影響を受けることが多くなっていると思います。

 

 

第一は、お腹まわりを冷やさないことです。

 

 

夏でもクーラーで冷えている人が多くなっています。

 

 

お腹まわりと同時に、足首や足の裏が冷えると、お腹にも影響が出ますので注意しましょう。

 

 

腹巻をしたり、お風呂でゆっくり温まり、ジンジャーティーなど体が温まる飲み物を飲みましょう。

 

 

ストレス対策としては、呼吸をしたりアロマを嗅いだり、と自分に合ったものを見つけましょう。

 

 

意識を「自分」に戻し、必要以上に人に気を遣わないようにしましょう。

 

「幸せ」を感じられることを喜ぶ

幸せを感じるには、なんといっても自分が喜ぶことをすることが一番です。

 

 

嬉しく、楽しく、夢中になって何時間でもしていられることがあれば、とても幸せです。

 

 

ホルモンが分泌されるから幸せなのではなく、幸せを感じられるからホルモンが分泌されるのだと考えてみましょう。

 

 

幸せをもっと感じるための体の土台を、食べ物から作っていきましょう。

 

 

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ありがとうございました。

 

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